①粗细搭配:别吃得太精细,要增加全谷物的摄入。例如白馒头换成荞麦面馒头,大米饭换成整粒燕麦饭。煮粥放一些杂豆,这样的粥血糖反应显著低于粳米粥,饱腹感指数却更高。
②食物别煮得太烂:做米饭的时候,浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加;煮粥的时候,熬制时间越久,粥煮得越烂,就越容易消化吸收,GI值也会更高。
③注意饮食搭配:一餐中要有主食,还要有蔬菜和蛋白质食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。
④讲究吃饭顺序:先吃蔬菜和蛋白质食物,再吃主食,最后喝汤;或先喝汤,再吃蔬菜和蛋白质食物,最后吃主食。汤以清淡少油少盐为最佳,最好不含淀粉。