如何在不得不晚睡时，尽量降低熬夜危害?

方竹小管理

如何在不得不晚睡时，尽量降低熬夜危害？近日，一项涉及22万人的最新研究给出了答案，它就是“第七大营养素”——膳食纤维。

研究发现：

膳食纤维或是心脏的“超级保镖”

2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。

1. 每多吃1克，心脏风险就降一点：研究发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。

2. 如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；如果你是规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。

不止护心！

吃够膳食纤维对身体有5大好处

1. 癌症的“阻拦器”

2025年发表在国际期刊《癌症发现》（Cancer Discovery）的研究显示，坚持吃富含纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展。

2. 血压的“调节器”

2022年发表在国际期刊《高血压》（Hypertension）上的一项研究显示，每天吃够足量的膳食纤维可以帮助降低血压，预防心血管疾病。数据显示，如果高血压患者每天摄入5克膳食纤维，收缩压和舒张压可分别降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。

3. 血糖的“稳定器”

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。

4. 肠道的“养护器”

中日医院营养科营养师陈禹2024年刊文指出，膳食纤维在大肠中代谢为短链脂肪酸，这些脂肪酸除了可以氧化供能，还具有预防结肠癌的作用。在膳食纤维代谢过程中，肠内菌群及内容物液体增加，可以增加粪便重量、缩短排便时间，对肠道健康大有益处。

5. 体重的“控制器”

膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，而可溶性膳食纤维黏度高，使胃排空速率减缓，延缓胃内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有助于肥胖者减少进食量。

膳食纤维如何才能吃够？

记住这4个“加法”

1. 主食加点“粗”

适当增加一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。

2. 果蔬加点“量”

每天保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。

水果中，苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意，水果不能代替蔬菜，两者都要吃。

3. 日常加点“豆”

黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质。可以煮成豆粥或打成豆浆食用。

4. 零食加点坚果

坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维，但由于坚果热量较高，每天适量食用即可。

懒人公式帮你算清楚：每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。

吃够膳食纤维，注意3个细节

1. 别一次吃太多。平时吃得精细的人，不要突然大量摄入，避免肠道不适；

2. 别偏科别挑食。平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物，可溶性和不可溶性纤维兼顾；

3. 别喝水太少了。膳食纤维吸水性强，每日保证1500毫升～2000毫升饮水量，否则纤维会 “堵在肠道”，反而加重便秘。

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知道了