富硒食物，到底是真防癌还是智商税？

方竹小管理

补钙、补铁、补维生素，这些词听得耳朵起茧了。但有一个被严重低估的微量元素，正在被商家包装成“抗癌神药”，价格翻着倍地卖。它就是——硒。

“富硒大米”“富硒茶”“富硒保健品”……市面上打着“硒”旗号的产品越来越多，价格比普通版贵出一大截。硒到底是真有用，还是收割焦虑的智商税？

硒是什么？

硒是人体必需的微量营养素，虽然需求量极小，但作用不可替代。

充足的硒水平有助于维持细胞免疫和体液免疫，帮助身体抵御病原体入侵。

在抗氧化方面，硒是若干抗氧化酶的组成成分，能高效清除自由基，从而保护健康细胞免受氧化损伤。硒还参与调节甲状腺功能、改善生殖功能、保护心血管、维护心肌健康，并能促进生长、保护视觉器官。

此外，硒与金属的结合力很强。硒蛋白与人体内的汞、铅、镉等许多重金属结合，形成金属硒蛋白复合物从而降低其毒性，帮助身体排出这些有害物，减轻重金属对机体的损伤。

缺硒，身体会怎样？

中国营养学会建议，成年人每日硒推荐摄入量为60微克。需求量虽小，但长期摄入不足会引发一系列健康问题。

● 人体内的硒含量低，会造成免疫功能及抗氧化能力下降；

● 硒缺乏会使一些“神经递质”的代谢速率改变，体内产生的有害自由基无法及时清除，影响大脑功能；

● 人体硒含量不足，可能诱发大骨节病、肝病、心血管疾病等。

但硒并非越多越好。成年人每日摄入硒的安全上限为400微克，过量会引起硒中毒，表现为呕吐、头发脱落、指甲变形、烦躁、疲乏和外周神经病等症状。科学补硒，既要补到位，更要守住安全线。

日常生活中吃什么食物补硒

硒是人体无法自身合成的微量元素，只能从外界摄取，饮食是最主要、最安全的补硒途径。

天然食物中，啤酒酵母、菌类及海鲜是硒的优质来源。除此之外，植物性食物的硒含量则高度依赖其生长土壤，例如，低硒与高硒地区产出的同种大米，其硒含量差距可达万倍，日常选购可优选湖北恩施、陕西紫阳等富硒地区出产的农产品。

从整体来看，我国食物中的硒含量由高到低依次为，水产类、蛋乳类、谷物、禽畜肉、蔬菜、水果 。

根据世界卫生组织数据（因产地差异仅供参考）：内脏和海鲜每克含硒0.4—1.5微克，肉类0.1—0.4微克，奶制品低于0.1—0.3微克，新鲜果蔬通常低于0.1微克。

但我国居民膳食多是以谷物为主，蔬菜和肉类为辅，建议大家多吃一点鱼肉、贝类、肝脏、红肉、鸡蛋和乳制品，这都是很好的硒来源。蔬菜中的大蒜、洋葱、韭菜、西兰花、卷心菜和菌菇类含硒也相对较高，日常可多端上桌。

烹饪方式上需留意：蔬菜和乳制品中的硒，加盐加醋后损失可达约50%，建议以清蒸、快炒代替长时间炖煮。

富硒食物值得买吗？

硒是人体必需的微量元素，尽管有研究指出，血硒水平与癌症发生之间存在一定的相关性，但不足以证明吃富硒食物可以防癌。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，18岁及以上成年人的硒推荐摄入量为60微克/天，可耐受最高剂量为400微克/天。正常人群只要不偏食挑食，注意均衡营养，就可以摄取充足的硒，无需特别补充。

富硒食品本身并无不妥之处，但若定价过高，性价比就较低。并且，只有在人体缺乏硒元素的情况下，适当补充才有作用。要提醒大家注意的是，硒的摄入是以微克计算的，推荐摄入量与中毒之间的安全地带很窄，摄入过量就可能有中毒风险。

老人、小孩、素食人群、血液透析的肾病患者等缺硒的高风险人群。膳食摄入是最主要、最安全的补硒方法，可在医生的指导下，适当吃富硒食物。

来源：营养师顾中一、生命时报、四川疾控、人卫健康